15 Высокий

Антонио Хьюго Фото / Getty Images

Белок важен не только для силовых тренеров; нам всем нужен белок, потому что он является строительным материалом для мышц, костей, хрящей, кожи и крови.

Хотя большинство американцев получают достаточное количество белка в своем рационе, они не соответствуют рекомендациям по содержанию белка в морепродуктах, орехах, семенах и соевых продуктах. Потребление белка, как правило, происходит в основном из мяса, птицы и яиц.

Тем не менее, рыба может быть сытным и полноценным источником белка, который можно регулярно включать в свои блюда или перекусы. Продолжайте читать, чтобы узнать, какую рыбу с высоким содержанием белка можно добавить в свой рацион.

Консервированный тунец — классический, удобный перекус или обед. Его легко взять с собой в дорогу, будь то рабочий обед или поездка на природу. Вы можете использовать его в макаронных салатах или бутербродах или сочетать с крекерами для полноценной закуски.

Одна банка светлого тунца весом 5 унций содержит впечатляющие 27 граммов белка и всего 1,3 грамма жира, если его хранить в воде. Покупка тунца, консервированного в масле, приведет к увеличению содержания жира; однако в основном это будут ненасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Это также хороший источник витамина D, витаминов группы B, селена и железа.

Самым большим недостатком консервированного тунца является содержание в нем натрия. В одной банке содержится около 310 миллиграммов натрия — 13,5% дневной нормы (ДВ).

Тем, кто беременны, могут забеременеть или кормят грудью, возможно, следует помнить о потреблении ртути. FDA утверждает, что безопасно съедать 2–3 порции консервированного легкого тунца в неделю, поскольку в консервированном легком тунце уровень ртути гораздо ниже, чем в белом тунце.

Нерка, также известная как нерка, нерка и морской окунь, встречается от Аляски до Орегона. Это довольно небольшой вид тихоокеанского лосося с серебристыми боками и металлической зеленовато-голубой верхушкой.

Лосось полон питательных веществ: в приготовленной порции весом 3 унции содержится 22,5 грамма белка и 4,7 грамма жира. Они являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые помогают улучшить здоровье мозга и уменьшить воспаление.

Что касается микроэлементов, нерка богата селеном, витаминами группы B, витамином D и холином. Он содержит колоссальные 71% дневной нормы витамина D. Диетических источников витамина D не так много, поэтому содержание витамина D в лососе является огромным преимуществом.

Филе лосося можно легко приготовить в духовке, на плите или даже во фритюрнице. Соедините его с источником углеводов, например, рисом или макаронами, и источником клетчатки, например, с вашим любимым овощем, и вуаля! У вас вкусная и сытная еда. Еще один отличный способ попробовать лосося – это суши.

Вы можете готовить лосось с кожей или без нее, но употребление кожицы поможет вам получить больше омега-3. Вам просто нужно использовать такой метод приготовления, который поможет сделать кожуру хрустящей, поскольку именно так она будет наиболее вкусной.

Тилапия — доступная и универсальная белая рыба, состоящая в основном из белка. В одном приготовленном филе (87 грамм) содержится 22,8 грамма белка, 111 калорий и всего 2,3 грамма жира. Это также хороший источник ниацина, витамина B12, фосфора, селена и калия. В отличие от лосося, в нем не так много жирных кислот омега-3. Тем не менее, это хороший источник витамина D: 24% дневной нормы в каждом филе. Это также считается безопасным с точки зрения потребления тяжелых металлов.

Поскольку в нем довольно мало жира, добавление такого источника жира, как авокадо, или приготовление его в масле может помочь приготовить полноценную еду и способствовать усвоению жирорастворимого витамина D.

Одна из лучших особенностей тилапии — это то, что это одна из самых доступных рыб. Вы можете купить его свежим или замороженным по разумной цене. Кроме того, он суперуниверсален. У него мягкий вкус, поэтому вы можете легко его запекать и жарить на воздухе, запекать, жарить, чтобы приготовить карри, или готовить на плите.

Люциан — красная рыба с большими клыками, отсюда и название «луциан». Одна приготовленная порция окуня весом 3 унции содержит 22,4 грамма белка, 109 калорий и 1,5 грамма жира. Кроме того, это хороший источник витамина А, селена, жирных кислот омега-3, холина и калия. Вы также можете получить дневную норму витамина B12 в порции в 3 унции.